Si à d’autres occasions nous avons vu combien de grammes de pâtes doivent être cuites par personne, c’est au tour des grammes sains qu’il faut manger avec tous les types de légumineuses. Si vous ne savez pas combien vous devriez en consommer par semaine et dans chaque plat, vous pouvez voir ici tous les exemples les plus nutritifs et les plus sains.
Combien de grammes faut-il manger de légumineuses ?
Sans plus attendre, voici un bref résumé des grammes que vous devriez manger selon le type de légumineuses.
Grammes de légumineuses en assiette
La ration de référence pour un adulte commence à partir de 150 g par personne pour les légumineuses fraîches (comme les pois et haricots frais, même surgelés). Pour les légumineuses séchées crues et pesées telles que pois chiches, lentilles et similaires, 50 grammes suffisent par personne.
Grammes de farines de légumineuses
Concernant la consommation par personne de farines de légumineusesongle Une portion valide et saine équivaut à 50 g, puisque le profil nutritionnel ne diffère pas de celui des légumineuses séchées. La farine la plus courante en cuisine est celui des pois chiches, mais vous verrez aussi d’autres variétés de farine dans les supermarchés Farine de pois. Ces farines sont parfaites pour les recettes vegan comme les gressins, muffins, crêpes, pâtes rustiques. et des pâtes fraîches protéinées.
Grammes de légumineuses en conserve et transformées
Une discussion distincte pour les préparations à base de soja, telles que le tofu et tempehdont La portion recommandée par personne est de 100 g. Toutefois, si par commodité vous préférez consommer légumineuses en conserve ou en pot de verreil faut savoir que la ration de référence est la même que pour les légumineuses fraîches, c’est-à-dire 150g.
À quelle fréquence faut-il manger des légumineuses ?
Maintenant que vous êtes clair sur les grammes par personne que vous devez consommer, il ne reste plus qu’à clarifier Combien de fois par semaine Il conviendrait d’apporter des légumineuses à table. Selon les directives d’une alimentation saine, c’est une bonne habitude de manger au moins 2 à 4 portions de légumineuses par semaine. Surtout si vous incluez d’autres sources de protéines telles que la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs dans votre alimentation.
En revanche, si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous devrez augmenter votre consommation de légumineuses sous toutes leurs variétés.
Les légumineuses ne contiennent pas un profil complet d’acides aminés (surtout elles manquent d’acides aminés soufrés), mais vous pouvez pallier cette carence en intégrant des céréales à votre alimentation au même repas ou dans la journée (mieux s’il s’agit de céréales complètes) avec au moins un Portion de 80 grammes. Un exemple très sain pourrait être les pâtes aux haricots et aux légumes pour avoir un plat complet, nutritif et équilibré.