Nuestra guía completa sobre qué alimentos incorporar a tu dieta diaria y cuáles evitar para combatir y prevenir el aumento del colesterol alto.
Es esencial mantener el colesterol bajo control para preservar la salud óptima del sistema cardiovascular. Es bien sabido que los niveles elevados de colesterol en la sangre (>200 mg/l) aumentan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, incluso a una edad temprana. Excluyendo factores hereditarios, la hipercolesterolemia tiene su origen en el estilo de vida y los hábitos, como el tabaquismo, la falta de actividad física y una dieta poco saludable, que pueden llevar al aumento de peso y el desarrollo de la diabetes, identificados hoy como factores de riesgo clave. La prevención y el control del colesterol alto pueden lograrse mediante elecciones alimenticias adecuadas. A continuación, detallamos qué alimentos debes incluir en tu dieta y cuáles evitar.
Colesterol alto: Beneficios de una alimentación adecuada
Es importante destacar que el colesterol es necesario para el funcionamiento normal del cuerpo (no en vano, el 80% se produce en el hígado, mientras que el 20% restante se obtiene de la dieta). El colesterol contribuye a la síntesis de vitamina D, forma parte de la estructura de las membranas celulares y es precursor de algunas hormonas esteroides, lo que demuestra que no todo el colesterol es perjudicial.
Lo que comúnmente se conoce como colesterol «bueno» (HDL) y colesterol «malo» (LDL) son en realidad lipoproteínas que transportan moléculas de colesterol:
- El LDL transporta el colesterol desde el hígado a las células, facilitando su acumulación en las arterias.
- El HDL elimina el exceso de colesterol de los tejidos y lo transporta de vuelta al hígado para su eliminación.
La nutrición, especialmente la dieta mediterránea, desempeña un papel fundamental en el equilibrio de estos componentes. Limitar el consumo de productos de origen animal, incorporar alimentos ricos en omega 3 y fibra, y aprender a controlar la ingesta de grasas son medidas cruciales.
Colesterol alto: Qué alimentos consumir
Empecemos con las buenas noticias: los alimentos que se pueden y deben incluir regularmente en tu dieta. Las frutas y verduras tienen luz verde (2 porciones de frutas y 3 de verduras al día). También son recomendables 3-4 porciones de legumbres por semana y la incorporación diaria de cereales integrales. Estos alimentos saludables, ricos en vitaminas, minerales y fibra, promueven la salud cardiovascular, ayudan a controlar el apetito y reducen la tentación de recurrir a la comida chatarra.
Existen alimentos específicos que son particularmente útiles para reducir los niveles de colesterol:
- Salmón y pescado azul (ricos en omega 3).
- Semillas de lino (una fuente vegetal de omega 3).
- Frutos secos (fuente de omega 6 y fibra).
- Soja y sus derivados (contienen lecitina, rica en omega 3 y omega 6).
- Aceite de oliva virgen extra (abundante en grasas monoinsaturadas, ideal como condimento).
- Copos de avena (contienen betaglucanos).
- Alcachofas.
- Verduras crucíferas (como col rizada, coliflor y coles de Bruselas).
- Aguacate.
Colesterol alto: Qué alimentos evitar
Ahora, hablemos de los alimentos problemáticos que debes dejar atrás si padeces colesterol alto o evitar en la medida de lo posible para prevenir la hipercolesterolemia. Esto incluye no solo las grasas saturadas, sino también alimentos ricos en azúcares simples, como bebidas azucaradas y alcohol (preferentemente eliminado de tu dieta).
- Manteca de cerdo y aceites saturados, como el aceite de palma, el aceite de canola y el aceite de coco.
- Leche entera, mantequilla, nata y quesos.
- Embutidos, vísceras y carnes rojas con alto contenido graso.
- Alcohol.
Tan solo siguiendo una alimentación saludable, tu cuerpo responderá positivamente a los cambios.