Si en otras ocasiones hemos visto cuántos gramos de pasta hay que cocer por persona, llega el turno de los gramos saludables que debes comer con todo tipo de legumbres. Si no sabes cuántas debes consumir a la semana y en cada plato, aquí podrás ver todos los ejemplos más nutritivos y saludables.
Cuántos gramos hay que comer de legumbres
Sin más dilación, aquí tienes un breve resumen de los gramos que debes comer dependiendo del tipo de legumbres.
Gramos de legumbres de plato
La ración de referencia para un adulto comienza desde los 150 g por persona para las legumbres frescas (como guisantes y habas frescas, incluso congeladas). Para las legumbres secas pesadas en crudo como los garbanzos, lentejas y similar, basta con 50 gramos por persona.
Gramos de harinas de legumbres
En cuanto al consumo por persona de harinas de legumbres, una ración válida y saludable equivale a 50 g, ya que el perfil nutricional no difiere del de las legumbres secas. La harina más frecuente en la cocina es la de garbanzos, pero también verás en supermercados otras variedades de harina harina de guisantes. Estas harinas son perfectas para recetas veganas como palitos de pan, muffins, crepes, masas rústicas. y pasta proteica fresca.
Gramos de legumbres de bote y procesadas
Una discusión aparte para las preparaciones a base de soja, como el tofu y el tempeh, cuya porción recomendada por persona es de 100 g. Sin embargo, si por comodidad prefieres consumir legumbres enlatadas o en bote de cristal, debes saber que la ración de referencia es la misma que para las legumbres frescas, es decir, 150 g.
¿Con qué frecuencia hay que comer legumbres?
Ahora que tienes claro los gramos por persona que debes consumir, sólo queda aclarar cuántas veces por semana sería adecuado llevar legumbres a la mesa. Según las pautas de alimentación saludable, es un buen hábito comer al menos 2-4 raciones de legumbres a la semana. Especialmente si incluyes en tu dieta otras fuentes de proteínas como carnes, lácteos, pescado y huevos.
En cambio, si sigues una dieta vegana o vegetariana, tendrás que incrementar el consumo de legumbres en todas sus variedades.
Las legumbres no contienen un perfil completo de aminoácidos (especialmente carecen de aminoácidos azufrados), pero puedes paliar esta carencia integrando en tu dieta cereales en la misma comida o durante el día (mejor si son integrales) con al menos una ración de 80 gramos. Un ejemplo muy saludable puede ser la pasta con judías y verduras para tener un plato completo, nutritivo y equilibrado.